Jälgides oma jooksu- ja treeningharjumuste olulisi aspekte, saad põhjalikuma ülevaate oma treenituse kohta. Treeningute analüüsimine annab infot, mida peaksid tegema, et samas vaimus jätkata või mida tulemuste parandamiseks ette võtta. Valitud Garmini seadmed koguvad sinu treeningu ajal andmeid, et esitada sulle jooksualaseid näitajaid ja füsioloogilisi mõõdikuid. Juhul kui sinu seadmes on statistika küll esitatud, kuid soovid selle kohta lisateavet, oled õiges kohas. Mida on võimalik välja arvutatud teabega teha? Otsus on sinu enda teha, kuid meil on sulle paar soovitust.
Füsioloogilised mõõteandmed
VO2 Max
VO2 max on südametöö ja aeroobse sooritusvõime kindlaks määratud näitaja. Praeguse treeningkoormuse nägemine ning ajaga kaasnevate muutuste jälgimine muudavad olukorda täielikult. See aitab määrata sobivaid eesmärke, hinnata edenemist ja määrata sinu treeningu aktiivsust. Lisaks annab motivatsiooni seatud eesmärkide täitmiseks.
Garmin Firstbeat analüütiline mootor tagab sulle usaldusväärsed VO2 max andmed tänu sooritusandmete tuvastamisele, analüüsimisele ja hindamisele jooksmise ajal. Sinu jooksutempo näitab, kui palju su keha soorituse nimel tööd teeb. Enamasti on sisemise ja välimise koormuse (soorituse intensiivsus vs jooksutempo) lineaarne ja stabiilne. Kiirema jooksutempo saavutamiseks peab sinu keha rohkem vaeva nägema.
Treenituse andmeid tuvastav nutikas analüütikavahend tagab, et su vormisoleku taseme hindamiseks kasutatakse vaid soorituse kõige olulisemat infot. Praktilisest poolest rääkides tähendab see, et sa ei pea muretsema kiirendamise, aeglustamise, tõusude, laskumiste ega ristmikel peatumiste pärast. Jookse tavapärasel viisil ilma spetsiaalsete vormisoleku testimise protokollideta.
VO2 max näitajad – sinu vormisoleku tase koos treeningute ajalooga aitavad isikupärastada treeningute tagasisidet, hinnata taastumiseks kuluvat aega, määrata iganädalase treeningkoormuse optimaalset vahemaad ja hinnata praeguse treenitust.
Teatud oludes peab su keha sama tempo säilitamiseks tegema rohkem tööd. Heaks näiteks on jooksmine kuumas ja niiskes keskkonnas või kõrgustes. Ühilduva nutitelefoniga sidumusel suudavad paljud Garmini seadmed selliseid olukordi automaatselt ära tunda ja mõista, kuidas need treeningu sooritust mõjutavad. Mägedes jooksmine või kuum temperatuur võivad põhjustada aeroobse sooritusvõime mõõdetava languse, mille tõttu muutub treenituse tase ebaproduktiivseks või sooritus ületreenimiseks.
VO2 max näitab kui hästi on sinu keha keskkonnaga kohanenud. Lisaks tuvastab ja võtab arvesse keskkonnamõjusid sinu sooritusele ja täiustab muude mõõteandmete usaldusväärsust. Kõik see tagab sisukama tagasiside karmide keskkonnatingimuste korral.
Nende hulka kuuluvad näiteks treenitustaseme kuval toodud andmetest saadud tagasiside, millega tõlgendatakse muutusi VO2 max väärtuses seoses sinu treeningkoormuse ja tegevuste ajalooga. Kui seda ei arvestata, siis võidakse ebatasase maapinna mõju või kõrgusest või kuumast keskkonnast tingitud aeroobse sooritusvõime langust eksikombel tõlgendada ebaproduktiivsuse või ületreenimisena.
Maastikujooks
Maastikujooksu pidevalt muutuvad olud esitavad nii sinu kui sooritusandmete jaoks märkimisväärse väljakutse. Erilist tähelepanu tuleb pöörata lisapingutusele, mida järsk ja muutlik maastik tihtipeale eeldab.
Teatud Garmini GPS-käekellad varustavad Firstbeat analüüsimootorit kiirendusmõõturi andmetega, mis toetab sinu Garmini käekella VO2 näitajaid. See võimaldab lisada jalge all muutuvad olud soorituse analüüsimiseks võrreldes sellega, kui palju sinu keha tööd teeb.
Kui kaua võtab aega kuuma- ja niiske kliimaga kohanemine?
See, kui kiiresti sinu keha kõrgete temperatuuridega kohaneb, sõltub mitmest tegurist.
Üks kõige olulisematest teguritest on erinevus sinu tavapärase keskkonna ja nende tingimuste vahel, millega pead kohanema. Mida suurem muutus, seda rohkem läheb sellega kohanemiseks aega.
Teiseks teguriks on ka treeningute sagedus ja kestus ning uues välikeskkonnas veedetud aeg. Kohanemisprotsessid sõltuvad otsesest kokkupuutest keskkonnaga.
Tõendusmaterjalid näitavad, et igapäevane pikem keerukates kliimaoludes viibimine tagab vajaliku kohanemisvõime ühe kuni kahe nädala jooksul. Tavapäraselt kohanevad kõrgemate VO2 max näitajatega sportlased keerukate kliimaoludega palju kiiremini – mõnel juhul on kohanemisperiood poole lühem.
Aklimatiseerumisest tingitud füsioloogiline kohanemine
- Suurenenud higistamine
- Täiustatud kardiovaskulaarne stabiilsus (võime säilitada vererõhu ja südametöö stabiilsust)
- Vedeliku ja elektrolüütide täiustatud tasakaal
Võistluse tulemuse prognoosimine
Võistlusdistantsi läbimiseks kuluvat aega mõjutavad mitmed tegurid. Sinu tulemust mõjutavad tempo, toitumine ja vedeliku tarbimine, riietus ning isegi muusika, mida jooksmise ajal kuulad.
Garmin ja Firstbeat on otsustanud sellist väärtuslikku teavet ära kasutada ning pakkunud välja võistluste planeerimiseks usaldusväärsed prognoosid.
Jooksualase soorituse märkimisväärne näitaja on ka sinu suutlikkus toota aeroobset energiat. Need teadmised koos ümbritseva keskkonna andmetega erineva intensiivsusega soorituste jätkusuutlikkuse kohta, tagavad aluse erinevate jooksudistantside prognoositud lõpuaegade jaoks.
Sinu prognoositud finišiaja usaldusväärsust täiustatakse sinu viimaste nädalate treeningukoormuse ja vahemaa andmete analüüsiandmetega. Analüüsitud andmed sisaldavad kõikide sooritatud jooksutreeningute erinevaid liike ja sagedusi.
Soorituse hinnang
Hetkesoorituse hindamiseks reaalajas vaata oma soorituse hinnangut. Jooksu esimese 6‑20 minuti jooksul mõõdetakse selle abil tempot, pulsisagedust ja pulsisageduse muutlikkust. Tulemuseks olev arv on VO2 max lähtejoone kõrvalekalde hinnang reaalajas, mille skaala iga punkt esindab umbes 1% sinu VO2 max näitajast. Mida suurem on arv, seda kõrgem on ka sooritustase. Pea meeles, et kui kasutad uut seadet, siis võivad paari esimese jooksu tulemused erineda, sest seade alles õpib tundma sinu isikliku vormi näitajaid. Aja jooksul muutub see stabiilsemaks ning soorituse igapäevane kontrollimine muutub sinu igapäevase soorituse usaldusväärseks näitajaks.
Lisaks jooksu esimeses osas esitatud märguandele on võimalik lisada treeningu ekraani andmeväljale soorituse olek, mida saad jooksmise ajal pidevalt jälgida. Väärtus võib veidi muutuda, kui teele satuvad mäed või puhuvad tugevad tuuled, kuid see alaneb siis, kui oled juba pikemalt jooksnud ning jooksmine hakkab väsitama. Tegemist on objektiivse viisiga jälgimaks, kuidas sinu sooritusvõime väheneb või ei vähene, sest see annab teada, kas sinu keha näeb tavapärasest rohkem vaeva, et oma praeguses tempos joosta. Seetõttu tagab soorituse hinnang sulle piirangu varajase hoiatuse ning aitab reguleerida taktikat enne, kui piirang kätte jõuab.
Treeningu efektiivsus
Enamik inimesi treenib selleks, et näha tulemusi. Vastavalt sellele, kuidas meie kehad töötavad, määrab treeningu liik kindlaks ka oodatud tulemused ning soorituse liigid, milleks oled tulevikus hästi valmistunud.
Treeningu efektiivsus on näitaja, mis annab teada, milline on iga treeningu prognoositud mõju sinu vormile tulevikus. Samas on treeningu maksimaalse kasulikkuse saavutamiseks oluline järgida ka korrapärast taastumiskava.
Üks kõige tavapärasematest viisidest treeningu efektiivsuse maksimeerimiseks on koordineerida ja tasakaalustada treeninguid, mis aitavad praegust treeningu taset säilitada ja täiustada (vt VO2 max).
Treeningu efektiivsus kasvab treeningu käigus ning seda uuendatakse reaalajas. Kasuta seda liikvel olles vahendina treeningu kohandamiseks vastavalt oma vajadustele. Soorituse täiustamiseks on sul võimalik end rohkem sundida ning enne ületreenimise vahemikku jõudmist oma tempot alandada, kui tulemused pole päris need, mida ootasid.
ClimbPro funktsioon
ClimbPro aitab ratturitel pingutust sõidu ajal järgmisel kahel viisil hallata.
- Kuvab rajale jäävad tõusud, nende pikkused ja kaldenurgad. Selle info saab avada raja eelvaates ning on tegevuse ajal taimeritsüklis saadaval.
- Individuaalsete tõusude korral kuvatakse ClimbPro leht seadmele automaatselt, kui rattur vastavale tõusule läheneb. Lehel kuvatakse ratturi asukoht tõusul ja alles jäänud tõusu keskmine kalle. Neid andmeid uuendatakse tipule lähenemisel kogu aeg.
Kuidas tõuse klassifitseeritakse?
Funktsioon aitab suuremate tõusudega sõidul ratturit, kuid ei tuvasta sõidu ajal iga tõusu eraldi. Praegu klassifitseeritakse tõusu järgmiste kriteeriumite alusel.
- Tõusudistants peab olema rohkem kui 3500 meetrit.
- Tõusu minimaalne pikkus peab olema 500 meetrit.
- Keskmine kalle peab olema vähemalt 3%.
Kohandame seda algoritmi, kui saame üle maailma jalgratturitelt rohkem tagasisidet.
Mida värvid tähendavad?
Värvib märgivad tõusu kallet järgmiselt.
- Tõusu eelvaate loendis märgivad värvid tõusu üldist keskmist kallet. Individuaalse tõusu lehel märgivad värvid esile tõstetud lõigu keskmist kallet.
Mida rattur ClimbPro toimimiseks vajab?
- Rattur vajab selleks rada, kuhu on kaasatud ka kõrguse andmed. See rada võib pärineda Garmin Connect või kolmanda osapoole platvormilt ja peaks olema .fit vormingus
Igapäevase soovitusliku treeningu funktsioon
Tuhande miili pikkune teekond saab alguse ühest sammust ning su vormisoleku ja treeninguga seotud eesmärkide saavutamiseks on täna tehtu väga oluline. Garmini teatud GPS-kellade ja rattaarvutitega kasutatav igapäevase soovitusliku treeningu funktsioon kombineerib uusima sporditeaduse vormisoleku ning su seadme salvestatud trenni- ja elustiiliandmetega, et vastata olulisele küsimusele: mida peaksid täna tegema?
Soovituslike treeningute laiem eesmärk on aidata sul parandada oma treenituse taset (VO2 max), mis näitab aeroobset sooritusvõimet. Soovituslike treeningute regulaarne sooritamine aitab erineva pingutuse abil saavutada optimaalse treeningkoormuse, mis on arenguga ideaalses tasakaalus.
Siia kuuluvad jooksmine ja rattasõit. Pea meeles, et rattatreening on võimsuspõhine ja vajab ühilduvat võimsusmõõtjat.
Iga soovituslik treening pakub piisaval tasemel katsumust ja samal ajal täidab konkreetset eesmärki või parandab soorituse teatud osa. Su praegune treeningkoormus, koormuse fookus, taastumisaeg, uneandmed ja hiljuti sooritatud treeningute profiil mõjutavad treeningusoovitusi.
Soovitusliku treeningu teatud päevadel keskendutakse vastupidavuse arendamisele või taastumisele. Muudel päevadel keskendutakse maksimaalse aeroobse sooritusvõime, intensiivse pingutuse talumisvõime, dünaamiliste intervallide soorituse ja kordamise või kiiruse arendamisele. Tegevuse ajal kasutatavad reaalajas juhised ütlevad, millal intensiivsust suurendada ja millal vähendada. See on eriti kasulik madalama intensiivsusega treeningul, kui eesmärki on lihtne ületada.
Sarnaselt teistele treeningukavadele on pidevus ja mitmekesisus eduks väga olulised. Need on kaasatud treeningu soovitussüsteemi. Soovituslike treeningute regulaarne sooritamine tagab edu. Mõne aja möödudes märkad kergemaid ja raskemaid ja vahepealseid trenninädalaid. Need mustrid vastavad väljatöötatud periodiseerimismeetoditele, mida kasutavad tipptasemel sporditeadlased ja füsioloogid.
Kui järgid rakenduse Garmin Connect või kolmanda osapoole antud konkreetsele sündmusele või distsipliinile keskendunud treeningukava, siis peetakse treeningukava igapäevasest soovituslikust treeningust olulisemaks. Soovituslik treening on menüüs endiselt olemas, kuid regulaarsed treeningusoovitused järgivad su treeningukava.
Aeroobse treeningu efektiivsus
Aeroobne treening:
- Arendab aeroobse energia tootmist
- Rasvade kasutamine energia tootmiseks
- Vastupidavus ja võhm
- Pikendatud sooritusvõime
Garmini valitud seadmetes saadaolev funktsioon mõõdab treeningu aeroobset kasulikkust, mis peaks olema korrelatsioonis vormi oodatud paranemisega. Pärast vaevanõudva jooksu lõpetamist on tõenäoline, et tulemuseks on suurem annus aeroobset treeningut ning seeläbi ka treeningu suurem efektiivsus. Kuidas on teave sinu jaoks kasulik? Treeningu efektiivsuse funktsioon kasutab sinu pulsisagedust, et mõõta treeningu käigus kogunenud mõju sinu aeroobsele vormile ning tagab ülevaate selle kohta, kas peaksid mõtlema praeguse vormi säilitamisele või selle edendamisele.
Aeroobse treeningu efektiivsus on sarnane vanemate Garmini kellaversioonide treeningu efektiivsuse funktsiooniga. Ainus erinevus on see, et skaalat on veidi muudetud, et märkida ära väga lühikesed ja kerged harjutused, millel pole treeningu efektiivsusele märkimisväärset mõju. Seetõttu lisasime skaala alumisele osale näitaja „0“.
Tehniliselt on aeroobse treeningu efektiivsus treeningu ajal kogunenud liigne treeningujärgne hapniku tarbimine (EPOC), mis on kaardistatud skaalale 0–5 ning millega mõõdetakse vormisoleku taset ja treeningharjumusi. Mida rohkem kehaline vorm edeneb, seda rohkem tuleb vormi täiustamiseks ka treenida. Seega võis treening, mille EPOC näitaja oli 60 ml-O2/kg tagada suurepärase kasu juhul, kui oled vormist väljas, kuid samas ei aita see eriti siis, kui sinu vorm on suurepärane. See tõde kajastub treeningu efektiivsuses ning tagab esimesel juhul suurema arvu kui teisel juhul.
Märkus: treeningu efektiivsuse skaala aeroobse ja anaeroobse treeningu korral: 0 – puudub, 1 – väike, 2 – säilitatud, 3 – paranev, 4 – ülimalt paranev, 5 – ülepingutus.
Anaeroobse treeningu efektiivsus
Anaeroobne treening:
- Arendab anaeroobse energia tootmist
- Sprintimisvõimed
- Vastupidavus väsimusele
- Maksimaalne sooritusvõime
Kuna selle kohta ei ole kindlat näitajat, võib anaeroobse treeningu efektiivsuse sooritust võrrelda kõige kergemini sinu võimega sooritada ja korrata sprintjooksu. Siinkohal võib näitena kasutada jalgpallikohtumist – mängutegevuse jooksul on palju äkilist ja suure intensiivsusega tegevust.
Sinu keha vajab energia tootmiseks hapnikku, kuid vahel ületab energiavajadus piisava hapnikukoguse kohe saadaoleva koguse. Õnneks on sinu kehal olemas varuplaan. Kuigi anaeroobsed energiaprotsessid ei ole niivõrd tõhusad, siis aitavad need sul oma treeningut jätkata. Siinkohal seisneb negatiivne aspekt sellest, et nimetatud energia ammendub väga kiiresti.
Samal ajal on aeroobse treeningu efektiivsus kooskõlas aeroobse vormi täiustamisega (väljendatud VO2 max funktsiooni abil) Anaeroobse treeningu täiustamise seisukohast on asjaolud aga veidi keerulisemad.
Pulsisageduse ja -kiiruse (või rattasõidu puhul pulsi võimsuse) analüüsimise käigus on anaeroobse treeningu efektiivsuse funktsiooni kogus väljendatud EPOC-i anaeroobse panusena pingutusperioodi ajal. Mida kõrgem on anaeroobse treeningu efektiivsus, seda suurem on ka prognoositud kasutegur anaeroobsele spordisooritusele. Tõestatud on näiteks see, et kõrge intensiivsusega intervallid täiustavad mitmeid sinu sooritusvõimega seonduvaid komponente ning anaeroobse treeningu efektiivsus suurendab eelnimetatut. Samuti on sellel funktsioonil olemas veel üks omadus. See analüüsib sinu treeningu liiki ning annab sulle täpselt teada, kuidas treening sind aitas. Näiteks kui seade tuvastab, et sooritasid mitu suure kiirusega korduvat harjutust, siis on võimalik, et anaeroobse treeningu efektiivsus on 3,5 ning esitatakse järgmine kommentaar: „See tegevus parandas sinu anaeroobset sooritust ning kiirust tänu mitmele suure kiiruse või võimsusega korduvale harjutusele.“
Laktaadilävi
Laktaadilävi on pingutuse või tempo kindlaks määratud tase siis, kui väsimus kiireneb. Kogenud jooksja puhul juhtub see tavaliselt siis, kui tema maksimaalne pulsisagedus on ligikaudu 90% ning tempo 10 km distantsi ja poolmaratoni jooksutempo vahel. Vähemkogenud jooksja puhul on laktaadilävi tihti madalam kui 90% maksimaalsest pulsisagedusest.
Valitud Garmini seadmed suudavad laktaadiläve kindlaks määrata juhitud treeningu kaudu või automaatselt tavapärase jooksutreeningu ajal. Nii või teisiti kogub seade pulsisageduse andmeid erinevate liikumistempode puhul ning hindab sinu laktoosiläve nii jooksutempo kui ka pulsisageduse seisukohalt (südamelöögid minutis). Parimate tulemuste saavutamiseks soovitatakse pärast kella esmakordset kasutamist teha mitu jooksuringi, et seade saaks täpse ülevaate sinu üldise vormi kohta. Pärast seda on järgmised laktaaviläve näitajad täpsemad kui esialgsed tulemused.
Ajalooliselt pidid sportlased, kes soovisid oma laktaadiläve treeningrežiimi isikupärastamiseks ära kasutada, tegema selleks vereteste, et hinnata treeningu jooksul tekkinud laktaadi kogust. Eespool nimetatud protsessi tõttu oli piiratud arv sportlasi, kel oli olemas juurdepääs sellisele väärtuslikule treeningteabele.
Garmini seadmete Firstbeati meetod laktaadiläve tuvastamiseks tugineb tõsiasjal, et sinu hingamissagedust on võimalik kindlaks määrata pulsisageduse vaheldumise analüüsimise teel. Sisse- ja väljahingamise käigus tekivad südamelöökide intervallide vahel väikesed muutused. Sellised erinevused dekodeeritakse ning ühendatakse muude sooritusandmetega, mille abil suudab sinu seade samal ajal tuvastada pulsisageduse muutused, et teavitada, kui sinu sooritustase on laktaadilävest kõrgem.
Kuidas see sind aitab? Laktaadilävi on parim tegur sinu vastupidavuse sooritusvõime tuvastamiseks. Pärast seda, kui suudad läbida pikemaid distantse kiiremas tempos, suureneb ka sinu laktaadilävi. Samuti on see näitaja väärtuslik vahend isikliku soorituse parandamiseks mõeldud isiklike treeningtsoonide väljaselgitamiseks. Selle põhjuseks on tõsiasi, et sinu treening põhineb keha füsioloogilise oleku reaalsel arengul ning mitte maksimaalse pulsisageduse juhuslikul protsendil.
Laktaadiläve teadvustamine aitab sul täpsemini treenida. Paljud treenerid lisavad üldisesse treeningprogrammi jooksmise laktaadiläve alusel. Ühilduvate Garmini seadmete laktaadiläve funktsioon aitab sinu laktaadiläve kindlaks määrata – selleks ei pea maksma mitme vereprooviga kalli laboritesti eest.
Taastumise aeg
Sinu pingutused tasuvad end maksimaalselt ära siis, kui lubad oma kehal korrapäraselt taastuda. Samuti vähendab see vigastuste tekkimise ohtu ning aitab vältida ületreenimise sündroomiga kaasnevaid pikemaajalisi tagajärgi.
Taastumisaeg on stardiloendur, mis annab sulle teada täieliku taastumise aja ning info, millal oled uueks väljakutseks valmis. Stardiloendurit uuendatakase pärast iga tegevuse lõppu. Sinu taastumise stardiloendurile lisatud aeg määratakse kindlaks salvestatud tegevuse kestuse ja intensiivsuse analüüsimise põhjal, mida tõlgendatakse praeguse vormisoleku ja tegevuste ajaloo põhjal.
Samuti arvestatakse uue tegevuse alustamisel stardiloenduris alles olevat aega.
Tavaliselt on sarnaste tegevuste jaoks ette nähtud sarnane taastumisaeg, kuid vahel läheb taastumiseks vaja ka rohkem aega. Näiteks siis, kui oled lõpetanud äärmiselt kurnava treeningu või jooksu. Samuti siis, kui sinu seitsmepäevane treeningkoormus võrreldes tavapärase koormusega äkitselt suureneb. Lühikese aja jooksul äkilisest treeningkoormuse suurenemisest tingitud šokk võib põhjustada väsimust ning samal ajal suurendada vigastuste tekkimise ohtu ja taastumiseks kuluvat aega.
Taastumisaja levinud väärarusaama järgi tuleb selle vältel ainult puhata, kuni stardiloendur on jõudnud nulli. Selle asemel näitab taastumisaeg seda, mis hetkeks oled piisavalt taastunud, et ette võtta intensiivne treening. Paljudel juhtudel on taastumisaja vältel lubatud minna jooksma või rattaga sõitma – see võib olla isegi kasulik, kui taastumisaja näitajate põhjal on täieliku taastumiseni veel märkimisväärselt aega.
Pärast treeningut tavapäraselt ette nähtud taastumisaega reguleeritakse nüüd treeningu efektiivsuse ja treeningkoormuse andmete uue arvestusmeetodi alusel.
Treeningkoormus
Mis on treeningkoormus?
Treeningkoormus on EPOC-põhine funktsioon, mis aitab jälgida kõikidele tegevustele kulunud kombineeritud pingutust, mis on salvestatud pulsisageduse andmete põhjal. Sinu Garmini käekell ja veebipõhine treeningkogukond Garmin Connect™ pakuvad treeningkoormuse iga tegevuse alaseid arvamusi (saadaval uuematel seadmetel) ning seitsmepäevast põhialust, et näeksid iga tegevuse viivitamatut mõju ning viimase nädala üleüldist akuutset treeningkoormust. Sinu püsiv neljanädalane treeningkoormus on koormuse näitaja, mida kasutatakse seespidiselt muude funktsioonide arvutuste tegemiseks, nt treeningu oleku ja treeningkoormuse fookuse jaoks.
EPOC on akronüüm hapniku treeningujärgse liigtarbimise väljendamiseks. See aitab mõõta füüsilise tegevuse mõju sinu kehale ning seda, kui palju peab sinu keha pärast tegevuse lõpetamist taastuma ja kohanema. See on sinu keha poolt tehtud töö, mida on tarvis dünaamilise tasakaalu ehk homöostaasi taastamiseks.
Tarbitud hapnik on keha poolt kasutatud energiakoguse kaudne näitaja, mida on tarvis taastumiseks ning järgmiseks väljakutseks valmistumiseks. Füsioloogid ja sporditeadlased mõõdavad, kui palju kasutab sinu keha pärast treeningut võrreldes tavapärase hapniku kasutamisega lisahapnikku, et selgitada välja tegevuse otsene mõju sinu kehale.
Sinu Garmini käekella Firstbeati analüütiline mootor prognoosib oskuslikult hapniku treeningujärgse liigtarbimise hulka (EPOC) reaalajas, analüüsides südamelöökide andmeid ning rakendades täiustatud matemaatilisi mudeleid ja masinõpet.
Treeningkoormuse fookus
Ühilduvates seadmetes nähtavate tegevuste ajal analüüsitakse sinu sooritust reaalajas, et selgitada välja tegevuse füsioloogiline mõju ning mõista selle esile kutsumiseks vajaminevaid pingutusi. Selleks on vaja mõista, kuidas erinevad intensiivsused ja intensiivsuse muutumine sinu keha kohanemist toetavad ja käivitavad.
Anaeroobne treeningkoormus (lilla): esimese rea number ja kaasnev värviriba näitavad, kui suur osa sinu viimase nelja nädala treeningkoormusest oli anaeroobsete pingutuste tulemus. Peamine moodus anaeroobse treeningkoormuse suurendamiseks on sooritada tegevusi, mis suurendavad kiiresti pulsisagedust. Tavaliselt on need kõrge intensiivsusega jõupingutused, mida sooritatakse korraga paari sekundi kuni paari minuti jooksul ning selle vahele mahuvad madala või mõõduka intensiivsusega taastumisintervallid, mille ajal pulsisagedus langeb. HIIT-sessioonide kaasamine treeningprogrammi on hea viis kindlustamaks, et anaeroobsed pingutused tagavad piisava treeningkoormuse.
• Oluline näide: Sprindiintervalliga jooksud
Kõrge anaeroobsusega treeningkoormus (oranž): keskmise rea number ja kaasnev värviriba näitavad, kui suur osa sinu viimase nelja nädala treeningkoormusest oli mõõdukalt kõrge või kõrge intensiivsusega tegevuse tulemus. See on soorituste ajal kogunenud pingutus, kui sinu pulsisagedus oli märkimisväärselt kõrgem ning kõrge intensiivsus kestis mõni minut ning mõnel juhul ka rohkem kui 30 minutit.
• Oluline näide: Tempojooksud
Madala aeroobsusega treeningkoormus (helesinine): alumine number ja kaasnev värviriba näitavad, kui suur osa sinu viimase nelja nädala treeningkoormusest oli madala intensiivsusega pingutuste tulemus. See on osa sinu treeningkoormusest, mis tekib „vestluse tempos“ pingutuste käigus, mis tähendab, et treeningu käigus on endiselt võimalik rääkida ja vestelda.
• Oluline näide: Pikad aeglased jooksud
Treeningkoormuse fookuse maksimaalne kasutamine
Treeningkoormuse fookuse andmete kuva tagab lisaks treeningkoormuse jaotumise graafilisele kujutamisele ka ülevaate selle kohta, kuidas on sinu treeningkoormus kolme peamise intensiivsuse kategooria vahel ära jaotatud, tagades ka kvaliteetset tagasisidet.
- Puudujääk: treeningu intensiivsuse kategoorias on treeningu puudujääk.
- Tasakaalustatud: sinu treening on kolme erineva intensiivsuse taseme vahel hästi ära jaotatud.
- Fookus: sinu treeningu mitmekesisus on mõistliku ülesehitusega, kuid see keskendub eelkõige ühele treeningalale.
Lisaks kolmele eespool nimetatud treeningkoormuse fookuse tagasiside kategooriale on võimalik, et üldine treeningkoormus on liiga madal (allpool eesmärke) või liiga kõrge (ületab eesmärke).
Tugeva põhialuse loomiseks on tarvis tasakaalu treeningkoormuses
Kui sinu treeningkoormus on optimaalne ja tasakaalus, siis tähendab see, et oled piisavalt aktiivne oma vormi toetamiseks ja selle samm-sammuliseks täiustamiseks. Samuti näitab see, et sinu tegevuste ülesehitus on piisavalt mitmekülgne, et tagada kindel alus edusammude jaoks tulevikus. See tähendab, et oled kulutanud piisavalt aega kõrge ja madala intensiivsusega aeroobsetele pingutustele ning dünaamilistele pingutustele, mis aitavad täiustada sinu plahvatuslikku sooritusvõimet.
Võidufookus
Iga sportlane teab, et edu võtmeks on ettevalmistus. Edu tagamiseks pead olema kursis eesootava väljakutse spetsiifiliste nõudmistega ning oskama end nendeks ette valmistada. Kui treeningu tasakaalustatud põhialused on paigas, võid tegeleda keskendumisega ning juhtida oma treeningu ülesehitust sooritusprofiili suunas, mis ühtib sinu ambitsioonide või ajakavastamise faasiga.
Kinnitus, et sinu treening on koormuse fokuseerimise ajal korrapärase eesmärgiga tagab sulle enesekindluse, et oled õigel rajal. Kui oled andmetest õigesti aru saanud ning oskad neid korrapäraselt rakendada, siis on võimalik kasutada neid andmeid tegevuskava koostamiseks, et täita seatud eesmärgid ning viia ellu mitmesugused püüdlused. Võimalik on näha, kui sinu treeningtegevus on ühes või mitmes valdkonnas ebapiisav. Kui põhi on tugev, siis on võimalik täita ka oma kõige suuremad eesmärgid juhul, kui sinu treeningtegevuse ülesehitus ühtib pärismaailma nõudmiste ning seatud väljakutsetega.
Treeningkoormus: peamise kasuteguri treeningu efektiivsuse märgis
Uuemates ühilduvates seadmetes on võimalik näha, kuidas sinu jooks või rattasõit treeningkoormuse fookust mõjutab kohe pärast seda, kui oled oma tegevuse salvestanud. Treeningu efektiivsuse kuvale lisatud uus värvikoodidega märgis selgitab hiljutiste tegevuste kõige olulisemat mõju ning seda, mida need kõige rohkem mõjutavad.
Nende märgiste taust on värvikoodiga (lilla, oranž ja helesinine), et ühilduda treeningkoormuse fookuse jaoks kasutatud anaeroobse, kõrge anaeroobse ning madala anaeroobse ribaga. Juhul kui salvestatud tegevusel ei ole intensiivsuse kategooriale märkimisväärselt mõju või seda pole võimalik tuvastada, siis on märgise taust hall ning kirjeldavat teksti ei kuvata.
Ekraani alumises osas on näha ka tegevuse treeningkoormust.
Kuumuse ja kõrgusega kohanemine
Keskkonnaolud võivad sinu sooritusvõimet märkimisväärselt mõjutada. Kõrgustes, kuumades ja niisketes oludes peab sinu keha tavapäraste tingimustega võrreldes palju rohkem vaeva nägema, et saavutada mugavate oludega sarnane sooritusvõime.
Siiski võivad väljakutsuvad olud luua loomuliku kohanemisprotsessi. Kohanemiseks nimetatakse füsioloogilist üleminekut, mis aitab arendada sooritust uutes, karmimates oludes.
Teatud Garmini seadmed suudavad automaatselt tuvastada seda, kui viibid kõrgustes või tegutsed kuumas keskkonnas. Kuumuse ja kõrgusega kohanemise andmed põhinevad tegevustel, mis toimuvad üle 800 m ja 22°C tingimustes. Keskkonnateave on tagatud GPS-andmete ja ilmaennustuse alusel, mis pärinevad sinu ühilduvast nutitelefonist.
Sinu keha ei muutu üleöö. Kohanemine võtab aega ning selleks tuleb veeta uues keskkonnas piisavalt aega. Pärast seda, kui oled karmid olud selja taha jätad, taastub sinu keha tavapärane olek. Sinu Garmini seade saab sellest protsessist aru ning seob omavahel keskkonna- ja sooritusandmed ning saad teada oma kohanemise hetkeoleku. Sellel silma peal hoidmine aitab ootusi ja soorituseesmärke ohjata.
Treeningandmete täpsus on tagatud tänu keskkonna ja sooritusnäitajate automaatsele tuvastamisele ja arvestamisele. Juhul kui sa ei suuda kuumalaine ajal oma tavapärases tempos püsida, siis ei tähenda see tingimata seda, et sinu kardiorespiratsoorsed (VO2 max) näitajad on langenud. Samuti ei tähenda raskendatud hingamine mägedes matkamise ajal seda, et sinu treening on olnud ebaproduktiivne.
Kui kaua võtab aega kuumuse ja niiskusega kohanemine?
See, kui kiiresti sinu keha kohaneb, sõltub mitmest tegurist. Üks kõige olulisemaid tegureid on erinevus sinu tavapärase keskkonna ja nende tingimuste vahel, millega pead kohanema. Mida suurem muutus, seda rohkem võtab kohanemine aega. Samuti sõltub see treeningute sagedusest ja kestusest.
Tõendusmaterjalid näitavad, et igapäevane pikem väljakutsuvates kliimaoludes viibimine tagab vajaliku kohanemisvõime ühe kuni kahe nädala jooksul. Tavapäraselt kohanevad kõrgemate VO2 max näitajatega sportlased väljakutsuvate kliimaoludega kiiremini – mõnel juhul on kohanemisperiood poole lühem.
Kuumaga kohanemise spetsiifilised omadused
Sportlik sooritus hõlmab proteiinides, süsivesikutes ja rasvades leiduva energia muundamist. See omakorda toodab kuumust. Intensiivse füüsilise tegevuse käigus toodab sinu keha nii palju kuumust, mis on võrdväärne 1000 W kütteseadme tööga. Üleliigsest kuumusest vabanemine on vajalik normaalse kehatemperatuuri säilitamiseks.
Nahaalune vereringe võimaldab kuumusel kaduda. Loomulik jahutusprotsess muutub higistamise ajal tõhusamaks, sest higi aurustumisel on sinu nahale jahutav mõju.
Pole üllatav, et jahedal ja kargel hommikupoolikul on sinu kehal palju kergem üleliigsest kuumusest vabaneda, kui kuumal ja niiskel suvisel pärastlõunal. Ümbritseval keskkonnal on väga oluline mõju. Kuumast kliimast tingitud aklimatiseerumine keskendub sinu keha võimele loomulikke jahutussüsteeme tõhusalt täiustada.
See hõlmab muutusi, mis võimaldavad sul rohkem ja kiiremini higistada. Samuti hõlmab see mutuusi, mis võimaldab verel nahapinna all kiiremini voolata. Muud tähtsad muutused hõlmavad kardiovaskulaarsüsteemi ja elektrolüütide tasakaalu muutusi, mis lisavad stabiilsust ja aitavad hüdratsiooni/dehüdratsiooni tsüklitest tingitud suurenenud stressitaset taluda.
Kõrgusega kohanemise spetsiifilised omadused
3000 m kõrgusel on hapnikutase võrreldes merepinna tasemega ainult 70%. See tähendab, et sinu süda, kopsud ja vereringe peavad kõrgustes palju rohkem vaeva nägema, et toota sinu lihaste ja aeroobse energia jaoks võrdväärne kogus hapnikku.
Kõrgustest tingitud muutused on peamiselt seotud kopsude suurenenud sooritusvõime ning hapnikku edastavate punaste vereliblede suurema kogusega vereringes. Kopsuarterite rõhk suureneb, mille tõttu ulatub vereringe nendesse kopsuosadesse, mida madalal kõrgusel tavaliselt ei kasutata. Iga südamelöögiga tagavad vere punased lisalibled tavapärasest suurema hapnikutaseme lihastes.
Need sooritusvõimet suurendavad muutused ei kao kohe, kui madalatasse tingimustesse naasta ning seetõttu treenivadki sportlased kõrgtingimustes.
Treenituse tase
Treenituse tase on Garmini seadmete esimene funktsioon, mis analüüsib nii sinu tänast jooksu kui ka pikemaajalisi treeningharjumusi. See tagab laiaulatusliku ülevaate, millises suunas sinu treening tegelikult liigub. Kui teised näitajad tagavad sulle ülevaate protsessi kohta, siis tänu treenituse tasemele on olemas ka üksikasjalik teave.
Kas sinu praegused treeningharjumused on vormi parandamiseks piisavalt intensiivsed ja pikad? Kuidas teha kindlaks, kas töötad pikaajaliste muutuste täideviimiseks küllaldaselt või ei pinguta sa piisavalt? Treenituse tase aitab langetada otsuseid tulevaste treeningute kohta, sest arvestab automaatselt kehalise vormi muutusi, sinu praegust akuutset (seitsmepäevast) treeningkoormust ning mis tahes treeningkoormuse muutusi võrreldes eelneva treeninguga. Sisuliselt annab see teada, kui efektiivne sinu treening hetkel on ning annab nõu, kuidas oma treeningualaseid otsuseid paremaks muuta.
Firstbeati rakendusega tagatud arvutus kasutab sinu füsioloogia isikupärastatud mudeli mitut mõõdet. Muutused sinu VO2 max sportliku vormi näitajates hiljutise treeningkoormuse põhjal näitavad aja jooksul sinu treeningu efektiivsust.
Meie füsioloogia dünaamika ja läbipõimunud laad muudab treeningprotsessi rohkem sarnaseks kunsti kui teadusega. Välise ilme järgi ei pruugi me alati teada, mis peitub pinna all ning see, mida meile pakutakse, ei pruugi alati meie ootustele vastata.
Lihtsalt öeldes – kui lõpetad treenimise, siis ei ole sa enam nii heas sportlikus vormis, kuid sõltuvalt eelnenud treeningkoormusest võib tavapärase treeningrežiimi katkestamise tulemuseks olla sportliku vormi paranemine. Sarnaselt eespool mainitule arvatakse, et väga intensiivne korrapärane treening muudab meie sportlikku vormi paremaks, kuid tuleb olla ettevaatlik – kui pingutad liiga palju ning liiga tihti, siis hakkab sportlik vorm ületreenimise tõttu vähenema.
Näiteks proovi ette kujutada, et oled mitu nädalat järjekindlalt treeninud ning sinu sportlik vorm on hoolimata tavalistest igapäevastest tõusudest ja mõõnadest ikkagi paremaks muutumas. Selline arengusuund tuvastatakse automaatselt ning sinu praegune treening liigitatakse „produktiivse“ alla. Samuti on võimalik, et treenid väga intensiivselt, kuid sinu vorm hakkab hoopis langema. Sellises olukorras on sinu treeningu olekuks määratud „ülepingutus“ ning soovitatakse täiendavat taastumisaega.
Allpool on esitatud treeningu kindlaks määratud olekud.
Ideaalne – Oled ideaalses võistlusvormis! Vähendasid hiljuti treeningkoormust ning sinu organism on saanud taastuda ning varasemast treeningust tuleneva kurnatuse korvata. Mõtle hoolega, kuidas edasi tegutseda, sest selline kõrgvorm võib säilida ainult lühikest aega.
Produktiivne – Jätka samas vaimus! Sellise treeningkoormusega oled vormi parandamiseks õigel teel. Lisa kindlasti treeningukavasse ka taastumisaega, et vormi säilitada.
Vormi säilitamine – Sinu praegune treeningkoormus on piisav, et praegust sportlikku vormi säilitada. Vormi parandamiseks varieeri oma treeninguid rohkem või suurenda treeningumahtu.
Taastumine – Tänu väiksemale treeningkoormusele on sinu organism saanud taastuda, mis on väga oluline pärast pikka raskete treeningute perioodi. Võid naasta suurema treeningkoormuse juurde, kui tunned, et oled selleks valmis.
Ebaproduktiivne – Sinu treeningkoormuse tase on hea, kuid sinu vorm halveneb. Sinu organism vajab võib-olla taastumist, seetõttu pea silmas oma üldist tervislikku seisundit, sh stressi, toitumist ja puhkeaega.
Alatreenimine – Oled vähemalt ühe nädala tavalisest palju vähem treeninud ja see on sinu sportlikku vormi halvendanud. Vormi parandamiseks proovi oma treeningkoormust suurendada.
Ületreenimine – Sinu treeningkoormus on väga suur ja sellega kaasneb hoopis negatiivne mõju. Sinu organism vajab puhkust. Lisa oma ajakavasse kergemad treeningud, et organism saaks taastuda.
Olek puudub – Tavaliselt vajad enne, kui suudame sinu treenitustaset määrata, nädalat või kahte treeningajalugu, sh hiljutisi tegevusi koos VO2 Max tulemustega jooksmisel või rattasõidul.
Pulsisageduse muutlikkuse ja stressi test Stressinäitajad vanemates toodetes
Kontrolli oma stressinäitajaid ning saad teada, kas sinu keha on valmis raskeks jooksuks või vajad hoopis kergemat treeningut. Kui tunned end värskelt ja puhanult nii seest kui väljast, suudab sinu keha raske treeningu mõju ka paremini omandada. Kui oled aga väsinud või kaldud ületreenimisele, siis võib raske treening olla hoopis vastupidise mõjuga. Sinu stressinäitaja arvutatakse välja kolmeminutilise testiga, mille käigus analüüsitakse sinu pulsisageduse muutlikkust. Stressinäitaja tulemus kuvatakse numbrina skaalal 0 kuni 100 – mida madalam on arv, seda madalam on ka stressitase. Tulemus aitab hinnata, milliseks tegevuseks on sinu keha valmis. Täpsemad tulemused saad siis, kui teed testi iga päev samal ajal ja samades tingimustes (soovitatavalt enne treeningut ning mitte pärast). Niimoodi saad ka ise igapäevastest ja iganädalastest muutustest rohkem aru.
Pulsisageduse muutlikkuse ja stressi testi tegemiseks tuleb seista püsti, sest niimoodi on kergem mõõta madalat ja keskmist stressitaset. Kui oled lamavas asendis, siis ei pruugi mõõdukad stresinäitajad ilmneda, kuid püsti seistes on sinu kardiovaskulaarne süsteem kergelt koormatud. Selline koormus põhjustab pulsisageduse muutlikkuses märkimisväärse languse, kui sinu stressinäitaja on mõõdukas ning mitte väga madal.
Pulsisageduse muutlikkus HRV (pulsisageduse muutlikkus)
Sinu süda ei löö täiesti korrapärases rütmis nagu metronoom ning tegelikult on muutused südamelöökide vaheldumises täiesti normaalsed. Selleks, et mõista, kuidas Garmini ja Firstbeati rakendused sinu pulsisageduse muutlikkust kasutavad ning oma kehalise vormi kohta parema teabe saamiseks tuleks alustada sellest, miks pulsisagedus üldse muutub.
Sinu südant kontrollib autonoomne närvisüsteem (ANS), mis on sinu närvisüsteemi pealesunnitud osa. Autonoomne närvisüsteem koosneb kahest harust: sümpaatilisest harust ja parasümpaatilisest harust. Sinu autonoomse närvisüsteemi sümpaatiline haru on aktiivne siis, kui kannatad stressi all. See on autonoomse närvisüsteemi osa, mis hoiab kõiki süsteeme valvel. Kontrastina on parasümpaatiline haru pingevaba ning see aktiveerub siis, kui oled lõõgastunud ega pea pingeliste olukordadega tegelema. Tavapäraselt suureneb pulsisagedus siis, kui sümpaatiline haru on aktiivsem ning lööb korrapärases rütmis – see vähendab pulsisageduse muutlikkust.
Seevastu väheneb pulsisagedus siis, kui parasümpaatiline haru on aktiivsem ning lööb, kui tarvis on rahuldada keha vajadusi, kuid mitte sümpaatilise harule omase range korrapärasusega. Teisisõnu – pulsisageduse muutlikkus suureneb. Tänu eespool nimetatud omadustele on pulsisageduse muutlikkus suurepärane näitaja kahe autonoomse närvisüsteemi haru vahelise tasakaalu väljendamiseks ning seetõttu on võimalik kasutada seda stressi kaudse mõõtevahendina. Kõrgem pulsisageduse muutlikkus tähendab vähem stressi.
Pulsisageduse muutlikkuse iseloomustamiseks on mitmeid erinevaid statistilisi meetodeid, kuid „Pulsisageduse muutlikkuse ja stressi testi“ (enne nimetatud kui „Stressinäitajate tulemus“) funktsioon muudab elu palju lihtsamaks, sest tänu sellele on stressi tase mõõdetav lihtsa 0 kuni 100 skaala abil, mis on sinu jaoks veel üks vahend oma keha olukorra ning selle vastupanuvõime hindamiseks treeningstressi ja üleüldise stressi seisukohast.
Kuigi treenimise käigus pulsisageduse muutlikkus väheneb ning treeningu edenedes jätkab see langemist, siis toodab see kasulikku teavet ka siis, kui jooksed kiiresti. Mõningates Garmini seadmetes olemasolev laktaadiläve funktsioon kasutab Firstbeati funktsiooni, mis otsib suurenenud pulsisageduse muutlikkuse punkti, mis vastab sinu laktaadiläve pulsisagedusele.
EPOC
EPOC ehk hapniku treeningujärgne liigtarbimine on nähtus, mille käigus kasutab sinu keha pärast treeningut rohkem hapnikku, kui seda kasutataks puhkamise ajal. See kõik tundub loogiline. Treeningu ajal on sinu keha tavapärane olek häiritud ning seetõttu peab keha rohkem pingutama, et taastada tavapärane olek. Tegelikult on treeningu mõte selles, et pärast harjutusi taastub keha tavapärane olek, kuid see on varasemast parem. See „varasemast parem“ — mida nimetatakse ka „superkompenseerimiseks“ — ongi see, mis parandab sinu vormi ja muudab su veidi kiiremaks.
Kuna keha poolt kasutatud hapnik on otseselt seotud kasutatava energia hulgaga, siis on EPOC-mõõdik ideaalne vahend näitamaks, kui palju treening sinu keha tavapärast olekut (homöostaasi) häirib. Teisisõnu – EPOC on suurepärane kehalise koormuse või annuse mõõdik, kuna see näitab, kui palju tööd peab sinu keha tavapärase oleku taastamiseks ja veidi parema vormi saavutamiseks tegema.
EPOC taseme otsemõõtmiseks läheb vaja keerukaid laboriseadmeid ja palju aega. Kuid Firstbeat lõi patenteeritud meetodi EPOC taseme hindamiseks treeningu ajal südame löögisageduse andmete alusel. See EPOC taseme hinnang on keskne näitaja selle kohta, kuidas määrame sinu treeningu efektiivsuse, iganädalase treeningkoormuse ning treeningu staatuse.
Jooksudünaamika
Kokkupuuteaeg maaga
See tähistab aega, mille jooksul jalg puutub jooksmise ajal kokku maapinnaga. Tavapäraselt on kokkupuuteaeg küllaltki lühike ning seda mõõdetakse millisekundites. Eliitjooksjate puhul on kokkupuuteaeg veel eriti lühike – tavaliselt on nende kokkupuuteaeg maaga vähem kui 200 ms. Kõigi kogenud jooksjate maaga kokkupuuteaeg on alla 300 ms, sest nad on ära õppinud jalgade kiire töö. Ülemäära pikad sammud – jooksustiil, mille käigus maandub jalg kehast liiga palju eespool ning mis toob põrkumise ajal kaasa pidurdusjõu ning tavaliselt ka pikema kokkupuute maapinnaga.
Kokkupuuteaeg maaga – tasakaal
Jälgides vasaku ja parema jala tasakaalu kokkupuuteajal maaga (GCT), mõõdab see sinu sümmeetriat jooksmise ajal. See kuvatakse sinu Garmini käekellal alati 50% suurema väärtusena koos parem- või vasakpoolse noolega, mis näitab kumb jalg on kauem maapinnaga kokkupuutes. Tavaliselt on eelistatud sümmeetriline jooksuvorm. Garmini kella ja teenuse Garmin Connect™ värvinäidikud kuvavad sinu tasakaalu võrreldes teiste jooksjatega. Paljud jooksjad panevad tähele, et kokkupuuteaeg maaga pole 50/50 tasakaalus, kui nad jooksevad üles- või allamäge, väga kiiresti või on väsinud. Paljude jooksjate kinnitusel põhjustab ebaühtlane tasakaal ka vigastusi.
Rütm
Lihtsalt öeldes on see mõlema jalaga tehtud sammude arv minutis. See on sagedasti mõõdetav jooksualane näitaja ning ütleb sinu vormi kohta nii mõndagi. Näiteks on ettenähtud tempo kiirema rütmi ja lühemate sammude tulemuseks väiksem jõud paljudes kehaosades (nt pahkluudes, põlvedes ja puusades). Selliste jõudude vähemtähtsaks muutumine vähendab ekspertide arvates vigastuste tekkimise ohtu. On selge, et jooksurütmi on võimalik kiirendada vaid teatud piirini, kuid vigastustele altimate jooksjate jaoks võib olla kiirem jooksurütm kasulik. Tihti mainitakse, et õige jooksurütmi ajal tehakse 180 sammu minutis, kuid on selge, et pikemate jooksjate rütm võib olla aeglasem. Huvitaval kombel seostatakse kiiremat rütmi ka madalama vertikaalse võnkumise ning lühema maa kokkupuuteajaga.
Sammu pikkus
Jooksuvormi teiseks oluliseks mõõtevahendiks on sammu pikkus ehk kui kaugele sa iga parema ja vasaku jalaga tehtud sammu abil liigud. See kuvatakse jooksu lõpus mitteaktiivsel andmeväljal, mida on võimalik jooksmise ajal vaadata. Hiljem on võimalik vaadata neid andmeid üksikasjalikumalt teenuses Garmin Connect™, et näha, kuidas sinu sammu pikkus sõltuvalt tempost, rütmist, tõusust ja muudest mõõteandmetest vaheldub. Sinu sammu pikkus sõltub mitmetest teguritest, sh keha morfoloogiast, lihasjõust ja paindlikkusest.
Vertikaalne võnkumine
See väljendab iga jooksusammu ajal tehtud „põrkumiste“ arvu. Vertikaalset võnkumist mõõdetakse torsol ning väljendatakse sentimeetrites. See näitab, kui palju sa liigud iga sammuga üles- ja allapoole. Paljud jooksutreenerid leiavad, et väiksem vertikaalne võnkumine on ökonoomsem, sest üles- ja allaliikumisel kulutatakse vähem energiat. Garmin on vaadelnud parimaid jooksjaid kõigil eri tasemetel. Üldiselt võib järeldada, et kogenumatel jooksjatel on vertikaalne võnkumine väiksem. Kiirem tempo saavutatakse aga sageli suurema vertikaalse võnkumise hinnaga. Seda arvestatakse vertikaalsuhtega (vt allpool). Vertikaalse võnkumise madala näidu veel üks eelis on alakeha väiksem koormus.
Vertikaalsuhe
See näitab sinu jooksu tõhusust vastavalt sellele, kui hästi aitab iga samm sul edasi liikuda. Vertikaalsuhe on sinu sammu „põrkumise“ koefitsient, mis on jagatud sammu pikkusega ning seejärel väljendatud protsendina. Kuna sammu pikkus on jooksmise horisontaalne liikumine, siis tuleneb see tegevuse kasutegurist, samal ajal kui vertikaalne võnkumine on jooksmise energiakulu. Vertikaalsuhte madal arv väljendab suurt kasutegurit väikese hinna eest. See tagab efektiivsema jooksuvõime.
Rakendus Running Power
Aastaid on eliidi hulka kuuluvad jalgratturid kasutanud oma sõidu tegeliku treeningkoormuse mõõtmiseks võimsusandmeid. Nüüd on võimalik ka sinul kasutada jooksmiseks võimsusandmeid, kui hangid Connect IQ™ veebipoest oma ühilduvasse käekella jooksu võimsuse (Running Power) rakenduse. Rakenduses Running Power on olemas mitu tegurit, mis tagavad täpsema ning vastuseid pakkuva treeningkoormuse arvutamise.
Garmini laboris välja töötatud rakendusel Running Power on juurdepääs järgmistele mõõteandmetele: tempo, vertikaalne võnkumine, kallak ning isegi piirkondlikud tuuleolud, et arvutada välja, kui palju võimsust sa jooksmise ajal maapinnale kohaldad. Kui saad teada, kui palju võimsust sa iga minuti ja kilomeetri ajal kulutad, siis on lihtsam määrata õige jooksutempo, mis ei väsita sind liiga kiiresti ära.
Mõtle nii – sinu keha energia on kui nutitelefoni aku. Sul on võimalik seada telefoni ekraani heledus maksimaalseks, kuid selle tulemusena ei pea aku kaua vastu. Samas on sul võimalik ka akut säästa ning hoida ekraani heledus minimaalsena ja säästa seeläbi akut. Samamoodi on ka sinu kehaga: kui õpid tundma selle võimeid erinevates jooksutingimustes, siis on sul võimalik neid andmeid oma jõu säilitamiseks jälgida. Maratonide ja pikamaajooksude puhul aitab see sul võistluspäeval oma treeningut ja sooritust viimistleda.
Garmini jooksu võimsuse mudel määrab kindlaks jooksu ajal rakenduva võimsuse, võttes arvesse jooksmise ajal tehtava töö olulised komponendid. Kõnealused komponendid, nende muutumise viis ning nende arvutamiseks kasutatud andmed on esitatud allpool tabelis.
| Jooksu võimsuse komponent | Mis see on? | Andmeallikas |
| Kineetiline võimsus | Tempo muutmiseks vajalik võimsus | Kellal esitatud kiirus |
| Potentsiaalne võimsus | Mäest üles või alla jooksmiseks vajaminev võimsus | Kella baromeetri kõrgusandmed |
| Vertikaalse võnkumise võimsus | Iga sammu vertikaalseks võimsuseks vajaminev võimsus | HRM-Run™, HRM-Tri™ või jooksudünaamika konsool |
| Horisontaalse võnkumise võimsus | Iga sammu horisontaalseks võnkumiseks vajaminev võimsus (maapinnaga kokkupuutel toimub väike pidurdamine, seejärel toimub maapinnast lahti tõugates uuesti kiirendus) | Kella jooksudünaamika kiirus HRM-Runi, HRM-Tri või jooksudünaamika konsooli rakendustest |
| Tuule/õhu võimsus | Õhutakistuse ületamiseks vajaminev võimsus – vastutuulega joostes on see suurem ning tagantuule puhul väiksem |
|
| Märkus: jooksu võimsuse komponentide arvutamiseks vajaminevate võrrandite jaoks läheb vaja ka muutumatuid väärtusi, nt sinu kehakaalu, gravitatsioonist tingitud kiirendust ning õhutihedust. | ||
Järgmisena on esitatud näited jooksu võimsuse komponentide panuse kohta prooviseadmes, mille andmed on järgmised: rütm 162–182; vertikaalne võnkumine 6,2–8,9 cm; kokkupuude maaga 262–296 ms.
Tabelist on välja jäetud mõned jooksu võimsust soodustavad elemendid, et selgitada nende mõju koguarvule. Tegelikkuses liiguvad mitmed elemendid koos. Näiteks kui kiirendad oma jooksusammu, siis tavaliselt muutub kiiremaks ka rütm ning sinu kokkupuuteaeg maaga väheneb. Võimalik, et ülesmäge jooksmisel su tempo aeglustub ning vertikaalne võnkumine võib väheneda. Rakendus tegeleb pidevalt kõikide nende elementide arvestamisega, et arvutada välja jooksu koguvõimsus.
Mida tähendab see sinu jaoks? Jooksmise ajal näed, et jooksu võimsus muutub kiiresti vastavalt sellele, kas muudad oma tempot kiiremaks või aeglasemaks. Samuti märkad seda, et jooksu võimsus on kõrgem siis, kui jooksed mäest üles, võrreldes samas tempos tasasel maal jooksmisega. Sarnaselt väheneb jooksu võimsus siis, kui jooksed mäest alla, kuigi vähenemine ei ole niivõrd suur. Niimoodi on võimalik kasutada lisaks tempole ka jooksu võimsuse näitajat, et saaksid oma pingutusi muutlikul maastikul hallata.
Juhul kui tuule võimsuse funktsioon on lubatud, võid kasutada rakendust Running Power oma soorituse jälgimiseks ka tuulisel päeval. Tuulel võib olla märkimisväärne mõju sinu tavapärase tempo säilitamisele. Kindlasti oled tundnud seda joostes tugeva vastutuulega. Rakendus Running Power kasutab GPS-andmeid sinu kursi väljaselgitamiseks, piirkonna kohta esitatud tuuleolusid ja sinu kella baromeetri andmeid, et selgitada sinu jooksmise ajal välja tuuleolud. Proovi joosta tuulisel alal edasi ja tagasi ning saad aru, et sinu jõud on vastutuult joostes palju suurem. Juhul kui jooksed tavaliselt varjulistes piirkondades või sa lihtsalt ei soovi, et rakendus tuuleolusid arvestaks, siis lihtsalt keela see Garmin Connect™-i mobiilirakenduse seadetes.
Paljud jooksjad tahavad teada, milline on jooksu võimsuse ja pulsisageduse vastastikune seos. Nende kahe teguri vahel on kindel seos, sest suurema jõu tootmise ajal vajavad sinu lihased ka rohkem hapnikku. Jookusjärgsetel diagrammidel on näha, et kui võimsus tõuseb, siis tõuseb mõne aja pärast ka pulsisagedus. Üheks võimsuse kasutamise eeliseks pulsisageduse asemel oma soorituse jälgimiseks jooksmise ajal on vältida seda viivitust vastavalt muudatustele (nt tempo, mäed või tuul). Erinevalt pulsisagedusest ei sõltu jooksmise võimsus füsioloogilistest teguritest (nt vedeliku tase kehas või kui puhanud sa oled).
Paljud jooksjad imestavad ka selle üle, et nende jõud jooksmisel on palju kõrgem kui rattasõidu puhul. Tegelikult on jõud jooksmise käigus eeldatavasti kõrgem, sest jooksmise käigus on ainevahetuse tõhusus palju kõrgem (umbes 40-45%) kui rattasõidu ajal (umbes 20-25%). See tähendab, et jooksmise käigus suudavad sportlased toota samast kogusest hapnikust rohkem jõudu, kui rattasõidu ajal. Või kui mõelda pulsisageduse seisukohast, siis suudetakse sama pulsisageduse juures toota rohkem jõudu. Peamiselt on see nii sellepärast, et jooksmise ajal kasutame ära elastsete kehaosade (nt kõõluste) passiivseid tagasipõrkeid. Lihtsalt öeldes – energia salvestatakse maandudes ning see pöördub tagasi, kui ennast maast lahti tõukame. Rattasõidu puhul see niimoodi ei toimi. Lisateabe saamiseks kõnealuse teema kohta tutvu meie korduma kippuvate küsimuste jaotisega..
Treeningu edendamiseks jooksu võimsuse abil on võimalik alla laadida rakendusi, mis edastavad järgmist infot: jooksu hetkevõimsus, jooksu võimsus jooksuringi ajal, jooksu võimsus viimase jooksuringi ajal ja keskmine võimsus. Samuti on võimalik kõiki nelja andmevälja ühel ajal kasutada. Mõned jooksjad kasutavad oma jooksu võimsuse jälgimiseks ka tsoone või märguandeid. Rakenduse seadete abil on võimalik seadistada viis kohandatud jooksu võimsuse tsooni ja/või kõrge ja madala jooksu võimsuse märguannet, et hoida oma jooksu võimsus soovitud vahemikus.
Juhul kui sul on sobiv Garmini seade juba olemas, on jooksu võimsuse funktsiooni lisamine tasuta. Sul läheb vaja vaid Garmini käekella¹ ning üht järgmisest kolmest lisatarvikust: HRM-Run, HRM-Tri, või Running Dynamics Pod. Lae Running Power rakendus alla ja sul on juurdepääs reaalajas võimsusandmetele.
