Hea uni muudab kõik paremaks. Uni on elutähtis taastumise ja noorendamise aeg. Alles magama jäädes jõuab keha taastumisvõime haripunkti.
Kui te pole kivi all maganud, on see vana uudis. Raske on mööda minna intervjuudest ja uneekspertide, mõjutajate ja tervishoiutöötajate artiklitest, mis kiidavad hea une eeliseid.
Hea une seadmine prioriteediks on üks kõige rahuldust pakkuvamaid otsuseid, mille saate oma tervise ja isikliku heaolu jaoks teha. See on suurepärane kordistaja, mis toetab teid isegi siis, kui proovite oma elu teisi aspekte parandada.
American Heart Association tõi hiljuti esile aasta kestnud uuringu , mis uuris isiklike uneharjumuste ja elustiilile orienteeritud kaalulangusprogrammi järgimise vahelist seost. Paremate uneharjumustega inimesed osalesid suurema tõenäosusega regulaarselt programmi koosolekutel, järgisid igapäevaseid kaloritarbimise eesmärke ja suurendasid oma igapäevast füüsilist aktiivsust.
Unerežiimi mõistmine
Une jälgimine ja heade uneharjumuste kujundamine on lihtsam kui kunagi varem tänu teie Garmini kellas saadaolevatele andmetele. Need teadmised ulatuvad kaugemale lihtsalt uneaja ja uneaja märkimisest. Garmini une skoor , unetreener , Body Battery ™ energiaseire ja üleöö südame löögisageduse varieeruvus (HRV) tõlgendavad teie und1 ja näitavad, kuidas uni mõjutab teie igapäevaelu muid aspekte.
Kas soovite teada, kuidas uni teie kehalist vormi ja jõudlust mõjutab? Une skoor loob aluse treeningvalmidusele, mis on populaarne Garmini jooksu- ja seikluskellade funktsioon, mis on loodud selleks, et hinnata teaduslikult teie valmisolekut intensiivsetest treeningutest kasu saada. Ja eriti hea uneskoor võib tänu une taastavale jõule vähendada teie praeguse taastumisaja hinnangut tunde. Samuti võite märgata, et taastumisaja soovitused suurenevad pärast eriti halba ööd. Vaatamata meie hommikustes aruannetes sisalduvatele tõenditele on mõnikord lihtne tagasi lükata arusaam, et meie uneharjumused hoiavad meid tagasi. Meie elu koosneb rutiinidest. Hetkel tehtavad valikud tunduvad alati mõistlikud. Harjumused, nii head kui halvad, kujunevad aja jooksul. Mõtestatud elustiili muutused võivad olla keerulised isegi siis, kui olete väga motiveeritud.
 |
 |
Siin võib kasuks tulla pikem perspektiiv. Viimase nelja nädala või isegi möödunud aasta uneharjumustele tagasi vaatamine võib olla silmiavav kogemus. Selline kogemus, mis muudab.
Elustiili ülevaade teie unekvaliteedi parandamiseks
Kui olete voodisse pugenud, ei saa te oma une parandamiseks palju teha. See, kui hästi te magate (või mitte), on suuresti päeva jooksul tehtud sammude ja isegi pikemate perioodide tulemus. Järgmised teadmised aitavad teil paremini mõista, kuidas elustiilivalikud lõpuks teie unekvaliteeti mõjutavad.
Ärka üles parema une saamiseks
Võite olla üllatunud, kui saate teada, et hea une loomine algab esimese asjana hommikul. Seda nimetavad eksperdid teie ööpäevaseks rütmiks. Teie ööpäevarütm on teie keha sisemine kell, mis järgib ligikaudu 24-tunnist tsüklit, mis mõjutab praktiliselt kõiki teie keharakke ning millega kaasnevad füsioloogilised, vaimsed ja isegi käitumuslikud muutused.
Proovige ärgata iga päev samal ajal. Avage kardinad, et loomulik valgus pääseks tuppa kohe pärast ärkamist. Regulaarne äratusaeg ja hommikune valgusega kokkupuude võimendavad signaali, et teie päev on alanud, kinnitades sellega teie ööpäevarütmi. Parimate tulemuste saavutamiseks proovige hommikul ka kiirkõnniks või kergeks treeninguks õue minna.
Söömine paremaks uneks
Teie keha vaatenurgast ei lõpe teie eine siis, kui lõpetate viimase suupiste ja tõusete lauast püsti. Seedimine võtab aega ja see protsess mõjutab teie keha. Seedimise töö võib mõjutada teie une kvaliteeti. Ideaalis peaks teie viimane raske eine olema vähemalt 2-3 tundi enne magamaminekut. Vürtsikad ja happelised toidud võivad olla hea une jaoks eriti keerulised happe refluksi, kõrvetiste ja seedehäirete suurenenud tõenäosuse tõttu.
Kui olete enne magamaminekut näljane, proovige jääda jogurti, puuviljade, pähklite ja kergete suupistete juurde. Kaerahelbed on veel üks populaarne valik, mis on teie kõhule kerge ja sisaldab magneesiumi ja melatoniini, kahte sageli unetoidulisandites leiduvat koostisosa.
Joomine paremaks uneks
Õige hüdratsioon on hea tervise nurgakivi. Kas juua vett enne magamaminekut? Tulemused on erinevad. Mõned leiavad, et see aitab neil magada, samas kui teiste jaoks tähendab see lihtsalt vajadust keset ööd tualetti külastada.
Joogid, mis sisaldavad kofeiini ja alkoholi, võivad avaldada sügavat mõju unele, igaüks erineval viisil. Kofeiin on kiiretoimeline stimulant, mis teeb sulle tuju heaks ja raskendab uinumist. Kuna poolväärtusaeg on 3–5 tundi, kulub kofeiini mõju teie kesknärvisüsteemile veidi aega. Kui teil on raske magama jääda, võiksite proovida piirata kohvi, tee ja kofeiiniga sooda hommikutundidele.
Alkoholil on unega palju keerulisem seos. Alustuseks võib alkohol aidata teil kiiremini uinuda, eriti kui te alkoholi regulaarselt ei tarbi. Probleem on selles, et isegi mõõdukas alkoholikogus võib teie unetsükleid häirida ja une kvaliteeti rikkuda. Tõenäoliselt märkate ka REM-une puudumist nendel öödel, mil alkoholi tarbite. Ja alkoholi mõju on eriti lihtne märgata teie une skoori, keha aku, üleöö HRV ja treeningvalmiduse põhjal. Alkoholi mõju nägemine sel viisil võib olla tõeline silmiavav kogemus.
Treeni paremaks uneks
Regulaarne treenimine võib parandada nii une kvaliteeti kui ka kestust. Hästi ajastatud mõõduka kuni jõuline treening, mis kestab vähemalt 30 minutit päeva jooksul, võib aidata teil kiiremini uinuda. Siiski on üldiselt hea mõte vältida rasket treeningut enne magamaminekut, sest teie keha ei naase kohe normaalseks, kui vajutate oma tegevusele stopp. Kõrgenenud treeningujärgne energiatase ei sea väljakutse ainult teie võimele uinuda. Samuti võivad need tõsta stressitaset une ajal ja vähendada unekvaliteeti paljudeks tundideks pärast seda, kui teil õnnestub magada.
Kui leiate, et peate planeerima hilisõhtuse treeningu, valige lõõgastavamad tegevused. Kaaluge jooga või pilatese seansi, et teha midagi positiivset oma tervise heaks ilma head und ohtu seadmata. Ja kuigi hingamistööd ei pruugi kvalifitseeruda treeninguks, saadavad hingamistegevused teie närvisüsteemi kaudu võimsa sõnumi, et on aeg lõõgastuda, muutes uinumise lihtsamaks.
Lõpetage tugevalt
Nagu see, kuidas te oma päeva alustate, mängib teie õhtune rutiin olulist rolli teie keha ja vaimu ettevalmistamisel kvaliteetseks uneks. Tuletage meelde, et järjepidev ajakava ja valguse kokkupuude aitavad häälestada teie keha sisemist kella ja hoida ööpäevarütmi ühtlane. Need detailid koos arusaamaga sellest, kuidas söömine, joomine ja trenn mõjutavad une kvaliteeti, viivad teid teele, mis muudab teie uneharjumused isiklikuks eeliseks.
Proovige magama minna igal õhtul ligikaudu samal kellaajal. Ja veenduge, et teie unegraafik tagaks teile piisava uneaja, tavaliselt 7–9 tundi igal õhtul. Andke endale aega enne magamaminekut puhata ja vältige eredat valgust.
Sinine valgus ja sinist valgust sisaldav valge valgus võivad olla eriti häirivad, kui püüate säilitada tugeva ööpäevarütmi eeliseid. Paljudel telefonidel, tahvelarvutitel ja muudel ekraanidel on säte, mis vähendab sinise valguse emissiooni, kui peate oma elektroonikaseadmeid enne magamaminekut kasutama.
Kas teil on endiselt probleeme unega?
Ja lõpetuseks, kui olete neid näpunäiteid proovinud ja teil on endiselt raskusi magama jäämise, magama jäämise või ärgates värskena, siis ärge kartke abi otsida tervishoiutöötajalt. Nad saavad hinnata kaasnevaid haigusseisundeid, nagu uneapnoe või unetus, ja soovitada sobivaid ravimeetodeid, et parandada une kvaliteeti ja üldist heaolu.
1 Vt Garmin.com/ataccuracy
