Mis asjad on treening tsoonid?
Treeningtsoonid määratlevad treeningu intensiivsuse vahemike mida saab kasutada, et reguleerida oma treeningu mahtu. Rattasõidu treeningtsoonide määratlemiseks kasutatakse kolme laia vahendit:
- Tajutava väljutuse kiirus (RPE – teie aistingud);
- Südame löögisagedus (näiteks mõõtmine Garmini südame löögisageduse monitoriga);
- Võimsus (näiteks mõõdetuna Garmin Rally võimsusandur pedaalidega).
Igal vahendil on eeliseid ja puuduseid. Võimsus on nn kullastandard jalgrattasõidus ning see on kõige täpsemini mõõdetav vahend tööst, mis on tegija poolt tehtud. Näitlikustamiseks mõõdavad Garmin Rally võimsusandur pedaalid jõudu mida rakendate paarsada korda igas sekundis ning mis kuvatakse teie Edge'i seadmes reaalajas. Kui aga tõused sadulast üles ning kasutades veidi lisajõudu, et rakendada oma kehamassi, siis see muudatus vattide arvus registreeritakse kui tõus kõrgemasse treeningtsooni ning kuvatakse koheselt – Võimu vahend on ainus meetod mida saab sellel moel kontrollida.
Kuidas te oma treeningtsoone defineerite?
Me saame määratleda ja väljendada oma treeningtsoonid järgmiselt:
- Feel - põhineb RPE´l;
- Bpm - kasutades südame löögisagedust;
- Watts - kasutades võimu.
Oluline on esile tuua, et treeningtsoonide määratlemiseks kasutatakse palju nomenklatuure, kusjuures mõned mudelid on sobivamad ratturitele ja teised treeneritele.
Dr Andy Coggani seitsme treeningutsooni mudel on väga töökindel ning seda kasutan ma ka isiklikult Rowe & Kingi treenerina – mudelid varieeruvad alates aktiivsest taastumisest kuni maksimaalse sprindipingutuseni. Mugavalt suubuvad 7 tsooni ideaalselt RPE-sse, südame löögisagedusesse ja võimsusesse nii, et olenemata sellest millist vahendit kasutate treeningu intensiivsuse suunamiseks dr Andy Coggani 7 Zone Model töötab. Üksikasjalikku teavet iga 7 tsooni kohta vt allolevast tabelist.
| Tase | NIMI/EESMÄRK | % VÕIMU LÄVENDIST | % HR´I LÄVENDIS | RPE |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Aktiivne taastumine | ≤55% | ≤68% | <2 |
| 2 | Vastupidavus | 56-75% | 69-83% | 2-3 |
| 3 | Tempo | 76-90% | 84-94% | 3-4 |
| 4 | Lactate Laktaadilävi | 91-105% | 95-105% | 4-5 |
| 5 | VO2 Max | 106-120% | >106% | 6-7 |
| 6 | Anaeroobne võimsus | 121-150% | N/A | >7 |
| 7 | Neuromuskulaarne võimsus | N/A | N/A | (Maksimaalne) |
Oma treening tsooni arvutamine
Borgi hinnang tajutavale pingutusele (RPE) on tulemuse mõõteskaala mis on vahemikus 1 – väga väike pingutus ning libiseval skaalal kuni 10-ni – maksimaalne pingutus. Märkus - RPE skaala ei ole lineaarne tunnistades füsioloogiliste tegurite mittelineaarset reaktsiooni treeningu ajal, st vere ja lihaste laktaati, mis suureneb hüppeliselt kui te ületate oma laktaadi läveme. RPE mudel nõuab, et oleksite teadlik sõidu või pingutuse ajal kogetud aistingute kajastamisel.
Kui määrate oma treeningtsoonid südame löögisageduse või võimsuse abil, peame kõigepealt määrama teie lävendi. Lihtsamalt öeldes arvutatakse teie südame löögisageduse lävend võttes teie keskmise südame löögisageduse viimasest 20-st minutist 30 minutilise maksimaalse katseaja pingutusest. Nendest esimesed 10 minutit on võtmetähtsusega, et südame löögisagedus tõuseks teie lävepaku juurde.
Oma võimsuse lävendi arvutamiseks on mõned usaldusväärsed meetodid, mis nõuavad parimaid jõupingutusi tunni, 20 minuti, 2 x 8 minuti või rambikatse jooksul. Ma soovitaksin kasutada rohkem kui ühte testimismeetodit, et aidata teie tulemust valideerida. Pidage meeles "ftp test" annab teile ainult hinnangu teie lävivõimsuse kohta, mis tegelikkuses on võimsusvahemik mis tahes päeval. 95% teie parimatest 20. minutilistest pingutustest on kõige levinum meetod.
Kui olete oma läve teada saanud siis saate arvutada oma treeningtsoonid kasutades ülaltoodud tabelis toodud protsente.
Miks peaksite oma treeningtsoone seadma?
Saate olla oma treeningutega sihipärasem tagades, et treenite kindla intensiivsusega mis on loodud teie eesmärkide/eesmärkidega kõige paremini sobivate füsioloogiliste kohanemiste edendamiseks. Näiteks kui treenite 100-miilise spordiürituse jaoks on oluline arendada oma vastupidavust, seega on oluline olla distsiplineeritud ja hoida intensiivsust suhteliselt madalal (2. tsoonis). Värskelt sõidu alguses on lihtne sõita liiga jõuliselt jõudes 3-sse ja 4-sse tsooni ning sõidu viimasel tunnil tuhmuda. Kui teil on võimsusmõõtur ja teades võimsusvahemikku mida peaksite sihtima, aitab see teil treenida targalt, mitte üle.
Struktureeritud treeningu läbimisel peate teadma oma treeningtsoone ning jõudu kasutades saate valitud intervalle palju täpsemini sooritada. Näiteks Egan Bernal, 2019. aasta Tour de France'i ja 2021. aasta Giro d'Italia tšempion, lõi hiljuti Zwiftis treeningu mis sisaldab kahte plokki "üles-alla" pingutusi kus peate vaheldumisi 3. tsooni vahel 2 minuti jooksul ning Tsoon 4 minutiks eesmärgiga suurendada teie jõu kasvu/lävivõimsust. Sellised treeningud on võimalikud ainult siis kui tead oma treeningtsoone ning kus optimaalseks lähenemiseks on võimsus.
Minu järgmises blogipostituses uurime "funktsionaalset lävevõimsust" (FTP) – kestvusratturite jaoks kriitilist intensiivsust.
Treeningtsoonide seadistamine Garmini seadmes
Garmini treeningseadmed määravad südame löögisageduse tsoonid teie kasutajaprofiilis määratud maksimaalse ja puhkeaja pulsisageduse alusel.
Saate oma võimsustsoonid käsitsi sisestada Edge'i seadmesse või Garmin Connecti abil. Kui teate oma FTP-d, saate selle sisestada ja tarkvara arvutab teie võimsustsoonid automaatselt.
Võimsustsoonide seadistamise kohta lisateabe saamiseks klõpsake siia.
