Paljude Garmini seadmete pakutavate tervise ja tegevustega seotud soovituste aluseks on pulsiandmete analüüsimine1. Funktsioonide hulka kuuluvad stressitaseme jälgimine kogu päeva jooksul, Body Battery™ energiataseme jälgimine, hingamiskiirus, une jälgimine ja põletatud kalorite jälgimine. Sinu pulss avaldab teavet sinu südametöö vormi kohta, mida mõõdetakse VO2 max näitudena, kui jalutad, jooksed või sõidad rattaga (mõõdetakse ühilduvas seadmes).
Inimese süda lööb keskmise eluea jooksul 2,5 miljardit korda. Iga südamelöök suunab vereringlussüsteemi kaudu kehasse hapnikku, toiteaineid, hormoone ja muid elutähtsaid ressursse2. Südame tööd reguleerib autonoomne närvisüsteem. See elutähtis närvisüsteem saadab südamesse juhiseid, mis aitavad füsioloogiliselt elu ja keskkonna esitatavate väljakutsete alistamiseks ette valmistuda.
Kuidas Garmin sinu südame tööd tuvastab
Pulsi mõõtmise andmetel põhinevaid ja terve päeva jooksul esitatavaid tervisenäitajaid pakkuvate seadmete töö toetub Garmin Elevate™ optilisel ja seadme tagaküljele ehitatud optilisel anduril (PPG). Sinu pulsi tuvastamiseks suunab seade rohelise valguse läbi naha ning sinu naha veresoontes liikuvad punased verelibled peegeldavad selle tagasi.
Südame lüües suruvad südamelihased vere läbi vereringe. Pulsseeruva verevoo tsükleid või pulssi saab tuvastada kogu sinu kehas. Sinu Garmini kell mõõdab sinu vereringet randmelt.
Alternatiivina võid pulsi mõõtmiseks siduda ühilduva pulsivöö oma nutikellaga. Pulsivöö mõõdab sinu südamelöökide elektrisignaale. Seda meetodit kasutatakse siiski tavaliselt ainult salvestatud andmetega (jooksmine, rattasõit, kardiotreening jne). Rinnal elastse vöö kandmine pole ööpäevaringseks jälgimiseks väga praktiline, aga need pulsivööd pakuvad usaldusväärseid andmeid väga energiliste ja intensiivsete füüsiliste tegevuste ajal.
Pulss (HR) ja pulsisageduse muutlikkus (HRV)
Pulsi mõõtmisel parema ülevaate saamiseks tuleb jälgida mitme eri allika pakutavaid andmeid. Näiteks on pulsi mõõtmise andmete kõige tavalisem jälgimisviis HR. Seda mõõdetakse löökidena minutis ja see kirjeldab seda, kui kiiresti sinu süda lööb, mõõdetuna löökide arvuna minutis.
Paljud inimesed leiavad, et HR pakub väärtuslikku teavet treeningu intensiivsuse kohta ja aitab neil mõista füüsilise tegevusega kaasnevat pingutust. Kõrgem HR väljaspool füüsilist tegevust või ka istuva eluviisi korral liiga madal HR annavad mõlemad põhjust muretsemiseks. Kasutaja saab konfigureerida ühilduvaid Garmini kelli andma hoiatusi, kui pulss jääb eelvalitud vahemikust välja.
Teine meetod, mida Garmin kasutab sinu pulsi mõõtmise andmete tähendusrikkaks teabeks muutmiseks, on HRV. Sinu süda ei löö korrapäraselt nagu metronoom. Iga südamelöögi pikkus on erinev. Tavaliselt mõõdetakse seda millisekundites ja need muutused ei ole suured, aga need pakuvad siiski tohutul hulgal teavet.
Seda seetõttu, et sinu südame tööd reguleerib autonoomne närvisüsteem. Selle tulemusel saab HR ja HRV kombineeritud andmeid analüüsida ja tõlgendada ning tuua välja sinu närvisüsteemi sümpaatilise ja parasümpaatilise haru tasakaalu muutused. Sümpaatiline haru domineerib rütmi stressi käigus, kui keha tunneb, et on aeg tegutseda. Parasümpaatiline haru domineerib rahulikematel hetkedel. Nende harude töö analüüsimine tagab teavet stressitaseme jälgimiseks kogu päeva jooksul, Body Battery energiataseme jälgimiseks ja isegi teatud une jälgimise andmeid.
Puhkeaja pulsisagedus (RHR) ja maksimaalne pulsisagedus (HRmax)
RHR ja HRmax näidud märgivad põhimõtteliselt sinu pulsi alumist ja ülemist piiri. Need näidud on olulised mitmel põhjusel. Hoolimata teatud sarnasustest, tuleb neid siiski vaadelda eraldi.
Sinu RHR erineb iga päev. Tavalise täiskasvanu HRH näit kõigub 60 ja 100 löögi vahel minutis, teatud sportlastel võib see veelgi madalam olla. Tavaliselt märgib madalam HRH näit head südametöö vormi taset (VO2 max), piisavat und, madalat stresi ja stimuleerivate ainete, nagu alkoholi ja tubaka tarbimise puudumist.
Tavaliselt mõõdavad Garmin seadmed sinu RHR näitu siis, kui sa magad, tavaliselt just enne ärkamist. Et saada kõige täpsemad RHR näidud, kanna kella ka magades.
Sinu HRmax näit peegeldab seda, kui kiiresti sinu süda suudab lüüa. Erinevalt RHR näidust, ei muutu sinu HRmax päevast päeva. Lisaks ei mõjuta seda ka sinu vorm, mistõttu ei suurenda sinu HRmax näitu ka suurepärane füüsiline vorm.
Iga inimese füsioloogia on unikaalne ja see käib ka sinu südame kohta. Mõne inimese süda lööb juba loomulikult kiiremini, teise oma töötab aeglasemalt. Mida vanemaks sa saad, seda väiksemaks sinu HRmax näit reeglina muutub. Seda ülevaadet kasutatakse laialdaselt indiviidi HRmax näidu hindamiseks järgmise valemi alusel: 220 – vanus = HRmax bpm3. Kui sa tead oma tegelikku HRmax näitu, saad selle sisestada kellas või rakenduses Garmin Connect™.
Pulsisageduse tsoonid
Pulsisageduse tsoonid aitavad paremini mõista tegevuse intensiivsust ja sellega kaasnevat pingutust.
Pulsisageduse tsoonide kohandamine aitab aja jooksul treeningute mõju suurendada. Väldi selle taastumisseanssidel ülepingutamist, tegele vastuspidavustreeningutega ning sa näed kohe, millal on õige hetk tempot tõsta. Ühilduvate Garmini seadmetega saad kohandada jooksmise, rattasõidu ja ujumisega seotud tegevusespetsiifilised pulsisageduse tsoonid. Neid saab kasutada lisaks tsoonidele, mida konfigureerid oma üldise tegevusprofiili jaoks.
Isiklike pulsisageduse tsoonide seadistamine
Pulsisageduse tsooni kohandamiseks on saadaval mitu laialdaselt kasutatavat meetodit. Tavaliselt seadistatakse pulsisageduse tsoonid sinu maksimaalse pulsisageduse (%HRmax) protsendina. Ühilduvate seadmetega kasutatavate muude meetodite hulka kuuluvad pulsisageduse tsoonide määramine pulsisageduse reservi (%HRR) protsendina, millele lisatakse täiendava tegurina sinu laktaadiläve pulsisagedus (%LTHR). Kõik need meetodid kasutavad põhialusena maksimaalset pulsisagedust.
Milline meetod sulle sobib? See oleneb sulle tuttavast kombinatsioonist ja sellest, mida sa kasutad treeningsoovituste allikana. Pulsisageduse tsoonide loomine võimaldab järgida soovitatud intensiivsusega treeningprogramme ja treeninguid. Kui kohandad tsoone vastavalt %HRmax näidule või kui järgid %HRR tsoone silmas pidavat programmi, ei anna sa endast kõike, seda eelkõige madalama intensiivsusega treeningutel.
See, kuidas sa oma isiklikke pulsisageduse tsoone konfigureerid, ei mõjuta ühilduvates Garmini seadmetes saada olevaid täpsemaid näite, nagu VO2 max, treeningu olek, treeningkoormus, koormuse fookus või aeroobse ja anaeroobse treeningu efektiivsuse tagasiside. Maksimaalse pulsisageduse üle- või alahindamine võib aga mõjutada nende näitude usaldusväärsust.
Alustame maksimaalse pulsisagedusega
Sinu maksimaalne pulsisagedus on suhteliselt stabiilne ja muutub seda väiksemaks, mida vanemaks sa saad. See erineb sinu puhkeaja pulsisagedusest, mis peegeldab muutusi sinu vormis, taastumise olekus ja toitumisalastes valikutes.
Kui sulle on sinu maksimaalne pulsisagedus juba teada, lihtsalt sisesta see oma seadme kasutajaprofiili sätetes või rakenduses Garmin Connect. Kui sa aga oma maksimaalset pulsisagedust ei tea, kasutatakse selle automaatseks arvutamiseks valemit 220 miinus sinu vanus.
Seda valemit maksimaalse pulsisageduse arvutamiseks kasutab ka Ameerika Spordimeditsiini Assotsiatsioon, mis märgib, et ehkki on olemas ka keerukamaid valemeid, pole alternatiivid praktikas üldiselt usaldusväärsemaks osutunud4. Vastavalt sellele meetodile on 42-aastase isiku hinnanguline maksimaalne pulsisagedus 178 lööki minutis (220 - 42 = 178). Sinu maksimaalne pulsisagedus jääb sellest hinnangulisest väärtusest tõenäoliselt +/-12 lööki minutis piiresse.
Maksimaalse pulsisageduse hindamine on hea algus. Oma maksimaalse pulsisageduse tundmine ning selle alusel pulsisageduse tsoonide loomine aitab sul kasutada selle treeningvahendi kogu võimekust.
Sinu maksimaalse pulsisageduse määramiseks on olemas terve hulk testprotokolle. Oma maksimaalse pulsisageduse võid saavutada väga energilise treeningu käigus, mis hõlmab pidevat maksimaalse intensiivsuse pingutust, sama võid saavutada ka 5 km/10 km pikkuste võistluste käigus.
Maksimaalset pulsisagedust saavutada aitavad testid on äärmiselt nõudlikud. Kui sa pole oma võimetes kindel või kahtled oma võimes sooritada pingelist füüsilist tegevust, konsulteeri enne maksimaalse pulsisageduse testi sooritamist tervishoiutöötajaga.
Automaatne maksimaalse pulsisageduse tuvastamine
Ühilduvad Garmini seadmed uuendavad automaatselt sinu maksimaalset pulsisagedust, kasutades selleks sinu jõudlusandmeid. Kui tuvastatakse praegusest maksimumist kõrgem pulsisagedus ja see läbib usaldusväärsuse lävepiiri, uuendatakse sinu maksimaalset pulsisagedust sinu seadmes või rakenduses Garmin Connect.
Füsioloogilised näitajad –> Automaatne tuvastamine Menüü Füsioloogilised näitajad –> Automaatne tuvastamine seadmes.)
Pulsisageduse tsoonide kasutamine
Pulsisageduse tsoonid annavad ülevaate sinu tegevuse intensiivsusest. Vormi või treeningu jõudluskasude eeldamiseks võta arvesse treeningu intensiivsus, kestus, taastumisaeg ja kordamised. Eelkõige kehtib see teatud treeningutele ja annab laiema ülevaate sinu treeningukavast.
Pulsisageduse tsoonid kõrvaldavad vajaduse arvestada selle valemi intensiivsuselemendiga.
Kui fokusseerid eri tsoonides eri treeningutele, saad luua põhjaliku treeningkava, mis aitab muutuda tugevamaks, vastupidavamaks, jõulisemaks jne. Üldiselt sobivad madalamad tsoonid soojenduse tegemiseks ja taastumiseks, kõrgemad tsoonid aga parandavad sinu vormi. Järgnevalt kirjeldatakse meie pulsisageduse vaiketsoone. Tsoonid ei pruugi nendele kirjeldustele vastata, kui sa kohandad neid eri treeningeesmärkide nimel.
Tsoon 1 (soojendus): 50–60% maksimaalsest pulsisagedusest
- tsoonis treenimine on rahulik, tempo kerge ja hingamine rütmiline. See parandab sinu südame võimekust verd pumbata ja sinu lihaste võimekust hapnikku kasutada. Tüüpilise 1. tsooni treeningu näiteks on energiline kõnd.
Tsoon 2 (kerge): 60–70% maksimaalsest pulsisagedusest
- tsoonis treenimine toimub kergel tempol, kus sinu hingamine on küll sügavam, aga sa suudad ikka vestelda. Sobib taastumiseks ja peamiseks kardiovaskulaarseks treenimiseks. Tüüpilise 2. tsooni treeningu näiteks on kerge sörk.
Tsoon 3 (aeroobne): 70–80% maksimaalsest pulsisagedusest
- tsoonis treenimine toimub mõõdukal tempol ning vestluse pidamine on raskendatud. Treenib kopse ja südant ning tagab parema vastupidavuse. Tüüpilise 3. tsooni treeningu näiteks on kerge jooks.
Tsoon 4 (lävi): 80–90% maksimaalsest pulsisagedusest
- tsoonis treenides liigud kiiresti, pea ebamugaval tempol ning hingamine on kiire ja jõuline. Parandab anaeroobset võimekust ja laktaadiläve. 4. tsooni langeb kiire jooks.
Tsoon 5 (maksimaalne): 90–100% maksimaalsest pulsisagedusest
Kui saavutad 5. tsooni, sprindid ilmselt tempol, mida on raske pikalt hoida. Hingamine on raske. 5. tsoonis treenimine loob jõudu ning tagab nii anaeroobse kui lihaste vastupidavuse.
1Vt Garmin.com/ataccuracy.
2Harvard Health Publishing, “Heart Health,” saadaval võrgus. Saadaval aadressil: health.harvard.edu/topics/heart-health.
3Haiguste Tõrje ja Ennetamise Keskus (CDC), “Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate,” 2020. Saadaval võrgus. Saadaval aadressil: cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.
4Ameerika Spordimeditsiini Kolledž, “ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription,” kümnes väljaanne, Philadelphia, Wolters Kluwer, 2018.
